Як визначити особисті тригери та навчитися з ними працювати
Буває, хтось сказав щось буденне — а ви вже не можете стримати сльози. Або партнер трохи підвищив голос — і вас накриває хвиля злості чи тривоги. І наче нічого страшного, а реакція надто сильна.
Це не «надмірна чутливість» і не «щось не так із вами». Це — емоційний тригер. Його суть у тому, що реакція не на ситуацію, а на те, що вона в вас активує.
Що таке емоційний тригер?
Тригер — це зовнішній стимул (фраза, дія, ситуація), який активує сильну емоційну реакцію, зазвичай пов’язану з минулим досвідом або травмою.
Це як кнопка, яка запускає автоматичну програму захисту:
- агресію,
- тривогу,
- бажання втекти,
- плач або «завмирання».
👉 Прочитайте: Що таке психологічна травма і як вона проявляється у щоденності
Як виглядає тригер у повсякденному житті?
🔸 Партнер запізнився → вам нестерпно боляче → тригер: досвід емоційного ігнорування в дитинстві
🔸 Хтось критикує → у вас паніка → тригер: приниження в школі
🔸 Вам не відповіли у чаті → ви відчуваєте себе покинутим → тригер: страх бути непотрібним
Як розпізнати свій тригер?
✦ 1. Реакція не відповідає ситуації
Ви реагуєте занадто сильно, раптово або неконтрольовано.
✦ 2. У вас відчуття «мене затягло»
Як ніби ви більше не тут і зараз, а в іншому часі й місці — де було дуже боляче.
✦ 3. Після — сором і виснаження
Тригери виснажують. Вони часто супроводжуються соромом або провиною за власну реакцію.
Як навчитися з ними працювати?
✅ 1. Назвіть емоцію, коли вас «накриває»
Поставте собі запитання:
Що я зараз відчуваю? Злість? Сором? Тривогу?
Це про ситуацію — чи про щось інше, знайоме з минулого?
Сам факт іменування емоції вже знижує інтенсивність реакції.
👉 Читайте: Як навчитися розпізнавати свої почуття
✅ 2. Відстежте тіло
Тіло — перше, що реагує на тригер:
- стискається груди?
- напруга в плечах?
- холод у руках?
Спробуйте зробити глибокий вдих, знайти опору ногами, прикласти долоню до грудей — це повертає в «тут і зараз».
✅ 3. Задайте запитання внутрішній частині, яка активувалась
Кому зараз боляче?
Що я хочу?
Якого досвіду мені бракувало?
Це може бути ваша внутрішня дитина, що колись не отримала тепла, уваги чи захисту. Дати їй це — і є шлях до зцілення.
🔗 Підібрати психолога для роботи з тригерами та внутрішньою дитиною
✅ 4. Створіть простір між тригером і реакцією
Це вміння приходить не одразу. Але кожного разу, коли ви помічаєте: «Це не про зараз — це про тоді», — ви повертаєте собі силу впливати на ситуацію, а не діяти автоматично.
А якщо не виходить?
Тригери — не просто «емоції». Це відлуння досвіду, який часто не був прожитий. І самостійно з ними важко працювати, бо ви в них — всередині.
Тут допомагає терапія — безпечне місце, де можна:
- розпізнати свої основні тригери,
- прожити їх із підтримкою,
- змінити реакцію з автоматичної на свідому.
👉 Прочитайте: Як працює психотерапія і чого від неї очікувати
Тригер — це не ваш ворог. Це двері
Так, іноді важко. Але кожен тригер — це нагадування про частину вас, яка хоче бути почутою і зціленою. І коли ми не знецінюємо свої реакції, а розуміємо їх — ми перестаємо бути їхніми заручниками.
Razom.in — Психолог у твоєму смартфоні, який допоможе пройти шлях від тригера до усвідомлення. Без осуду. Без тиску. У темпі, комфортному саме для вас.
🟢 Перегляньте фахівців, які працюють із емоційною регуляцією, травмами та реактивністю