Панічні атаки: як допомогти собі під час нападу?
Панічна атака – це раптовий і дуже інтенсивний напад тривоги, що супроводжується фізичними та емоційними симптомами: прискореним серцебиттям, браком повітря, запамороченням, страхом втрати контролю або навіть смерті. Вона може тривати від кількох хвилин до пів години і часто здається неконтрольованою.
Хоча панічні атаки є страшними, вони не небезпечні для життя. Головне – знати, як діяти, коли вони трапляються, і що робити, щоб зменшити їхню частоту.
Давайте розглянемо, як допомогти собі під час нападу паніки та як працювати з тривожністю в довгостроковій перспективі.
Як розпізнати панічну атаку?
🔹 Фізичні симптоми:
- Прискорене серцебиття
- Відчуття нестачі повітря
- Запаморочення або слабкість
- Тремтіння або озноб
- Нудота або біль у животі
- Відчуття поколювання в кінцівках
- Відчуття нереальності того, що відбувається
🔹 Психологічні симптоми:
- Страх втратити свідомість
- Відчуття, що зараз трапиться щось жахливе
- Страх збожеволіти або втратити контроль
- Відчуття повної безпорадності
📌 Головне, що варто пам’ятати: Панічна атака не є смертельною. Вона не викличе інфаркт або втрату свідомості, хоча симптоми можуть здаватися дуже небезпечними.
Що робити під час панічної атаки?
1. Скажіть собі: «Це лише панічна атака»
Нагадуйте собі, що напад – це тимчасовий стан, який скоро мине. Ваш мозок просто реагує на стрес або страх, але це не несе реальної загрози вашому життю.
🗣 Приклад фраз:
- «Я знаю, що це панічна атака, і вона скоро пройде».
- «Я в безпеці, зараз я просто переживаю сильний стрес».
2. Зосередьтеся на диханні
Коли ми панікуємо, дихання стає поверхневим і швидким, що може посилювати відчуття нестачі повітря.
✅ Вправа «4-7-8»:
- Вдихайте носом 4 секунди.
- Затримайте дихання на 7 секунд.
- Повільно видихайте ротом 8 секунд.
- Повторіть кілька разів, доки серце не почне заспокоюватися.
📌 Якщо важко контролювати дихання, спробуйте дихати в складені човником долоні або в паперовий пакет – це допоможе зменшити гіпервентиляцію.
3. Відволічіть мозок (заземлення «5-4-3-2-1»)
Паніка посилюється, коли ви повністю поринаєте у страх. Тому важливо повернути себе в «тут і зараз».
✅ Метод «5-4-3-2-1»:
- Назвіть 5 речей, які ви бачите (наприклад, лампа, стіна, чашка).
- Назвіть 4 речі, які ви можете торкнутися (ваш одяг, телефон, стіл).
- Назвіть 3 звуки, які ви чуєте (машини на вулиці, розмови, музику).
- Назвіть 2 запахи, які ви відчуваєте (кава, парфуми, повітря).
- Назвіть 1 смак, який ви відчуваєте (м’ятна жуйка, чай, вода).
📌 Ця техніка допомагає перемикнути увагу з паніки на реальність і заспокоїти мозок.
4. Залишайтеся в русі
Якщо панічна атака застала вас вдома або на роботі, спробуйте повільно рухатися – пройтися по кімнаті, розім’яти пальці рук.
✅ Що ще допомагає?
- Стискання м’ячика-антистресу.
- Розтяжка або легке потряхування руками й ногами.
- Переміщення з одного місця в інше.
📌 Якщо ви в людному місці – знайдіть тихий куточок, щоб не почуватися ще більш напружено.
5. Використовуйте «слово-якір»
Заздалегідь придумайте коротку фразу або слово, яке нагадуватиме вам, що паніка мине.
🗣 Приклади:
- «Це тимчасово».
- «Я в безпеці».
- «Я вже проходив через це і впорався».
📌 Повторюйте ці слова, поки панічна атака не почне спадати.
6. Охолодіть тіло
Іноді допомагає різка зміна температури, яка змушує організм переключитися з паніки на фізичні відчуття.
✅ Що можна зробити?
- Вмийтеся холодною водою.
- Випийте щось холодне.
- Покладіть на зап’ястя лід або мокрий рушник.
📌 Це допоможе заспокоїти нервову систему та повернути контроль над тілом.
Що робити після панічної атаки?
Після нападу може залишитися почуття виснаження, слабкості або страху повторення. Ось що допоможе:
✅ Не звинувачуйте себе – панічні атаки не є ознакою слабкості.
✅ Запишіть свої емоції – ведіть щоденник, щоб розуміти тригери паніки.
✅ Практикуйте розслаблення щодня – медитація, йога, дихальні вправи допоможуть зменшити рівень тривоги в майбутньому.
✅ Уникайте кофеїну та алкоголю – вони можуть підсилювати тривожність.
✅ Говоріть про це – спілкуйтеся з друзями, партнером або психологом.
Коли варто звернутися до фахівця?
Якщо панічні атаки:
🔹 Виникають регулярно (1-2 рази на тиждень або більше).
🔹 Обмежують ваше життя (ви уникаєте певних місць або ситуацій).
🔹 Викликають сильний страх перед новими нападами.
📌 У такому разі краще звернутися до психолога або психотерапевта. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) та діалектико-поведінкова терапія (DBT) показують високу ефективність у роботі з панічними атаками.
Висновок
Панічні атаки страшні, але вони не небезпечні. Ваше завдання – навчитися контролювати свої реакції та працювати над тривожністю в довгостроковій перспективі.
💙 Пам’ятайте: ви сильніші за свої страхи, і ви завжди можете впоратися з панічною атакою!