Як почати щоденник емоцій:

Поради психолога для турботливого самоусвідомлення
Тобі буває важко зрозуміти, що ти зараз відчуваєш? Сумно, але ти не знаєш чому? Реакції здаються «надто сильними», а слова — безсилими?

Це не дивно. Багато з нас виросли в умовах, де емоції не приймались, замовчувались або висміювались. Ми вчилися «триматися», «не показувати слабкості», але не вчилися розуміти й називати те, що відбувається всередині.

Щоденник емоцій — це не просто запис думок. Це простір, де ти нарешті можеш бути чесним із собою. Це твоя внутрішня кімната, де не треба нічого доводити, лише чути й приймати.

Що таке щоденник емоцій?

Це практика регулярного (щоденного або кілька разів на тиждень) фіксування:

того, що ти відчуваєш,
що викликало ці емоції,
як ти на них відреагував(ла),
і що тобі було б підтримкою.

Цей інструмент використовується в когнітивно-поведінковій терапії, схема-терапії, DBT — бо він дозволяє створити контакт зі своїм внутрішнім світом і навчитись краще розуміти себе.

Для чого він потрібен?

Навчає розпізнавати емоції в моменті.
Дає змогу відстежувати повторювані патерни.
Знижує рівень тривоги, бо хаос усередині перетворюється на ясність на папері.
Підвищує емоційну грамотність і самоспівчуття.

💬 “Якщо ти можеш це назвати — ти можеш це втримати.”
— Марша Лайнган, засновниця DBT

Як почати?

1. Вибери зручний формат

Це може бути:

класичний блокнот або зошит;
файл у телефоні;
додаток на зразок Daylio, Moodnotes чи просто Google Docs.

Головне — щоб це було зручно й безпечно (щоб ніхто не міг прочитати без твоєї згоди).

2. Виділи час і місце

Найкраще — записувати щодня в один і той самий час: вранці, увечері або після емоційного епізоду. Нехай це буде твій особистий ритуал турботи про себе.

Навіть 5–10 хвилин мають силу — важлива регулярність, а не обсяг.

3. Не шукай “правильних” слів — шукай чесність

Ти не мусиш писати красиво. Це не роман і не звіт. Це ти для себе. Можна писати уривками, списками, реченнями без логіки. Все, що хочеш.

Наприклад:

«Я злюсь, але навіть не розумію на що. Можливо, на себе.»
«Сьогодні було добре. Спокій. Тиша. Я не хочу, щоб це закінчувалось.»

4. Використовуй підказки — якщо складно почати

Ось кілька запитань для натхнення:

Що я сьогодні відчуваю?
Де в тілі це живе?
Що (хто) могло викликати це?
Чи знайоме мені це почуття з минулого?
Чого мені хочеться прямо зараз?
Як я можу підтримати себе?

5. Додай шкалу емоцій або кольори

Це особливо корисно для візуального типу людей:

Від 1 до 10 — наскільки інтенсивна емоція?
Колір: червоний — злість, синій — сум, жовтий — радість, зелений — спокій.

Такі позначки допомагають швидше бачити закономірності й зрозуміти: що я переживаю найчастіше?

Поширені запитання

🔸 Що, як я не знаю, що відчуваю?
Це нормально. Напиши: “Я не знаю, що відчуваю, але в тілі є…” — і далі. Від тіла до емоції.

🔸 А якщо я боюся того, що в собі відкрию?
Це сміливість — бути з собою чесним. Ти не мусиш вирішити все одразу. Просто дивись. Як на хмару, яка пливе. Ти — не твоя емоція. Ти — той, хто її спостерігає.

🔸 Це замінює терапію?
Ні. Але це прекрасне доповнення. І часто — перший крок до глибшого самопізнання.