Тілесна пам’ять: як тіло зберігає досвід і що робити з тілесними тригерами

«Тіло пам’ятає те, що свідомість воліла б забути.»
— Бессел ван дер Колк, психіатр, автор книги «Тіло веде рахунок»

Ти чуєш різкий звук — і серце б’ється швидше.
Хтось підвищує голос — і тіло ніби сковується.
Невинна ситуація викликає сльози, хоча розум каже: «Все ж нормально».

Це може бути реакція тілесної пам’яті — несвідомого сліду минулого досвіду, який закарбувався в тілі. І саме через тіло проявляється, коли щось нагадує про старий біль.

Що таке тілесна пам’ять?

Тілесна пам’ять — це емоційні та сенсорні сліди досвіду, збережені не в думках, а в м’язах, жестах, диханні, поставі, реакціях нервової системи.

На відміну від когнітивної пам’яті (що, коли, з ким сталося), тілесна пам’ять:

не має слів і образів,
зберігається у формі відчуттів (судоми, стиснення, тремтіння),
може активуватись тригерами (схожими ситуаціями, звуками, запахами, дотиками).

Як формується тілесна пам’ять?

Коли ми переживаємо сильний стрес, травму або тривалий емоційний дискомфорт — тіло включається в режим виживання. Цей досвід зберігається у вигляді:

м’язового напруження,
змін у диханні,
шаблонів реакції (замри, бий, тікай),
стійких тілесних установок (сутулість, стиснутий живіт, стиснуті кулаки).

Тілесна пам’ять особливо сильна, якщо:

травма була у ранньому віці (коли ще не було слів),
ситуація була повторюваною,
емоції не мали можливості бути прожитими й завершеними.

Що таке тілесні тригери?

Тригери — це зовнішні або внутрішні подразники, які запускають автоматичну тілесну реакцію.

Приклади:

Гучний тон → тіло стискається → відчуття страху → втеча/завмирання
Різкий запах (схожий на лікарню) → нудота, напруга
Хтось наближається → тіло інстинктивно відходить, хочеться зникнути

Тіло не знає, що це зараз безпечно. Воно пам’ятає, як було тоді.

Як помітити тілесну пам’ять у собі?

📌 Схильність до “нелогічних” реакцій: тіло реагує сильніше, ніж ситуація того потребує.
📌 Постійна напруга в одній зоні: шия, спина, живіт, щелепа.
📌 Раптова зміна стану: серцебиття, пітливість, паніка — без видимої причини.
📌 Відчуття “замороженості” чи відсторонення.
📌 Складність дихати або плакати під час емоційних моментів.

Як працювати з тілесними тригерами самостійно?

Важливо: самодопомога — це перша допомога, а не повноцінне зцілення. Але навіть це вже змінює стан.

🔹 1. Назви, що ти відчуваєш тілом

👉 Не аналізуй — просто відчуй і опиши.
📌 «Мене стискає в грудях», «Живіт стиснутий», «Хочеться згорнутись».

🔹 2. Заземлись через дотик або рух

Поклади руку туди, де боляче. Зроби легке погладжування або натиск.
Встань. Потупай ногами. Потягнись.
Тіло має завершити цикл напруги.

🔹 3. Подихай глибоко

👉 Вдих — на 4, видих — на 6. Повтори кілька разів.
Це дає сигнал нервовій системі: я в безпеці.

🔹 4. Спитай себе: «Що зі мною зараз?», «Звідки я це знаю?»

Це не завжди дає відповідь, але допомагає перейти від автоматичної до усвідомленої реакції.

Техніки для роботи з тілом

✋ Пальцева заземлююча техніка

Поступово стискай і розтискай пальці однієї руки, проговорюючи вголос:

«Я тут»
«Я в безпеці»
«Це зараз, не тоді»

🌀 Дозволений рух

Спробуй дозволити тілу зробити рух, якого воно хоче:

згорнутись
відштовхнути
розправити плечі
кричати (наодинці)

👉 Це — дозвіл собі завершити те, що не завершилось колись.

Коли звертатися до психолога?

✅ Тіло реагує надто сильно або постійно
✅ Реакції заважають спілкуванню, роботі, сну
✅ Є підозра на пережитий травматичний досвід
✅ Самотужки важко повернути контроль над станом

Який підхід у психотерапії працює з тілом?

🔸 Тілесно-орієнтована терапія
🔸 Соматичне переживання (Somatic Experiencing)
🔸 EMDR (десенсибілізація рухами очей)
🔸 Гештальт із тілесними практиками
🔸 Психотерапія травми

Де знайти фахівця, що працює з тілесною пам’яттю?

🧠 На https://razom.in/ — платформі «Психолог у твоєму смартфоні» — ти можеш:

обрати запит «тілесна тривожність», «травма», «паніка»,
пройти коротку анкету,
отримати добірку перевірених фахівців, які працюють із тілесними реакціями та травматичним досвідом.

🔗 Підібрати психолога | Усі фахівці